冬にイライラ・気持ち悪いのはなぜ？薬剤師が教える「冬バテ」原因と対策

冬になると、なんだか気分が沈む。

理由もなくイライラしたり、体が重く感じたり。

それは寒さだけでなく、寒暖差と光不足による自律神経の乱れが関係しています。

外では冷たい風、室内では強い暖房。

この繰り返しが心身にストレスを与え、「気持ち悪い」「だるい」「やる気が出ない」といった“冬の不調”を引き起こします。

冬になると、朝晩の気温差が10度近くになる日もあります。

この寒暖差こそが、自律神経に強い負担をかける原因です。

人の体は気温変化に合わせて、血管を広げたり縮めたりしながら体温を保ちます。

しかし、冬は外では冷気、室内では暖房という極端な環境差が生じやすく、自律神経が休む暇を失います。

結果として、交感神経が優位になり続けることで、体が常に“緊張モード”に入った状態になります。

これが、冬に多い「頭痛」「だるさ」「イライラ」の正体の一つです。

暖房による乾燥は、粘膜を刺激して体の防御反応を強めるため、さらに交感神経を刺激します。

つまり、冬の生活環境そのものが“自律神経ストレス”を生み出しているのです。

もう一つの大きな要因は、冬の“日照不足”です。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分を安定させる神経伝達物質です。

このセロトニンは、太陽の光を浴びることで脳内で活性化します。

しかし冬は、日照時間が夏の半分ほどに減ります。

朝も暗く、通勤時間は日が昇らないことも多い。

この光不足によって、セロトニン分泌が低下し、気分が沈みやすくなります。

「朝起きられない」「何もしたくない」「甘い物を無性に食べたくなる」などの変化も、セロトニン低下のサインです。

特に12月〜2月にかけては季節性うつ（SAD）の軽症例が増えることが知られています。

日中の光を浴びることで体内時計もリセットされ、睡眠リズムが整う。

つまり、光を“浴びない冬”は、脳の活動と気分のバランスが崩れやすい季節でもあるのです。

冬バテでよく聞く「気持ち悪い」「食欲がない」という症状。

実は、これもストレスによる自律神経の乱れが関係しています。

自律神経は、胃や腸などの消化器官の働きをコントロールしています。

ストレスが続くと、胃腸の動きが鈍くなり、胃もたれや吐き気が起こります。

さらに、腸は“第二の脳”と呼ばれるほど、メンタルと密接に関係しています。

腸内細菌のバランスが乱れると、セロトニンの生成量も減少し、気分の落ち込みにつながります。

このように、

ストレス → 胃腸の動き低下 → 不快感 → さらにストレス…という悪循環が、冬には特に起こりやすいのです。

胃腸を労わることは、心を労わることでもあります。

温かいスープや白湯で体を温め、消化にやさしい食事を心がけることが、自律神経の回復にもつながります。

「冬バテ＝冷え＋ストレス＋日照不足のトリプルパンチ」。

体と心のバランスを取り戻すには、まず“交感神経の張り”をゆるめることが大切です。

冬のストレスや体調不良は、「体」「心」「食」「薬」の4つをバランスよく整えることで軽くなります。

どれか一つを頑張るより、“少しずつ、全体をゆるめる”ほうが効果的です。

ここでは、薬剤師としておすすめしたい4つのセルフケア法を紹介します。

冬は寒さで体がこわばり、血流も滞りやすくなります。

まずは、1日のリズムを作る「朝の光」と「夜の温め」から整えましょう。

朝はカーテンを開けて1分でも朝日を浴びるだけでOK。

体内時計がリセットされ、脳と体が「朝モード」に切り替わります。

夜はぬるめの湯（38〜40℃）に10分浸かるのが理想です。

熱いお湯よりも、副交感神経を刺激しやすく、眠りやすい体になります。

また、首・お腹・腰の「3点温活」を意識して温めるのもポイント。

カイロを腰やお腹に貼るだけでも、全身の血流が良くなります。

さらに、1日10分のウォーキングやストレッチを取り入れると、体温リズムが整い、心の緊張もほぐれます。

“動かす＝温める”と覚えておきましょう。

冬のイライラや気分の落ち込みは、セロトニンの減少が関係しています。

そのためには、食事から“材料”をしっかり摂ることが大切です。

セロトニンを作るのに必要なのは、トリプトファン・ビタミンB群・ビタミンD・マグネシウムなど。

神経やホルモンの働きを助け、ストレス耐性を高めます。

おすすめ食材は、バナナ・納豆・鮭・卵・豆腐・ヨーグルト・ナッツ類など。

これらを日替わりで組み合わせるだけでも、冬バテ予防になります。

胃腸の弱い人は、温かいスープ・雑炊・白湯でやさしく補給を。

冷たい飲み物は避け、体の中から“ぬくもり”を作りましょう。

冬はどうしてもストレス要因が多く、“減らす”のが難しい季節です。

そこで意識したいのが、「上手に逃がす」こと。

おすすめは「4秒吸って8秒吐く」1分呼吸法。

ゆっくりと吐くことで副交感神経が働き、体がゆるみます。

寝る90分前にはスマホをオフにして脳を休めましょう。

ブルーライトがメラトニンを抑え、眠りの質を下げてしまいます。

SNSや情報の取りすぎも、心を疲れさせる原因です。

「頑張る」よりも「ゆるめる」時間を意識して作ることが、冬を乗り切る鍵になります。

「病院に行くほどじゃないけど、何とかしたい」

冬の薬局では、そんな相談がとても多くなります。

体質や不調のタイプに合わせて、市販薬（OTC薬）を上手に取り入れましょう。

それぞれの特徴を知っておくと、選びやすくなります。

タイプ別に見る「冬の不調とおすすめ薬」

① イライラ・情緒不安タイプの人に

加味逍遙散／抑肝散

ストレスで高ぶった交感神経をやさしく鎮め、気持ちの波や眠りの浅さを整えます。
「イライラする」「寝つきが悪い」「感情の浮き沈みが激しい」タイプにおすすめ。

② 胃の不快感・気持ち悪さタイプの人に

半夏瀉心湯

ストレスでこわばった胃腸を落ち着かせ、ムカムカや食後の重さを軽減します。
検査で異常がないのに「なんとなく胃が気持ち悪い」人に向いています。

③ 疲れ・冷え・だるさタイプの人に

補中益気湯／人参湯

体のエネルギーを底上げし、倦怠感や冷え、疲れやすさを和らげます。
「朝から体が重い」「風邪をひきやすい」人に適しています。

④ PMS・血流の滞りタイプの人に

桂枝茯苓丸／当帰芍薬散

血のめぐりを良くし、冷え・むくみ・月経前のイライラを整えます。
女性の体調リズムに合わせて、体と心をゆるめる作用があります。

このように、冬の不調は“我慢”ではなく“整える”ことで変わります。

光・温め・食・心・薬の4方向から、少しずつ自律神経を回復させていきましょう。

A：発熱や喉の痛みがなければ、冬バテの可能性が高いです。
寒暖差による自律神経の乱れで、体が常に緊張状態になり、胃腸や脳の働きが落ちてしまいます。
その結果、“気持ち悪い・だるい・食欲がない”といった症状が出やすくなるのです。
体を温め、消化にやさしい食事を意識することで回復が早まります。

A：胃酸過多にはH2ブロッカー、ストレスで胃が動かないタイプには半夏瀉心湯が合います。
ガスター10などのH2ブロッカーは一時的な痛みや胸焼けを和らげますが、
「食後に胃が重い」「気持ち悪い」といった症状は、胃の動きが止まっていることが多いです。
その場合は、胃の働きを整える漢方（半夏瀉心湯）を試してみるとよいでしょう。

A：深呼吸・白湯・背伸びの3セットでOKです。
この3つを組み合わせるだけで、交感神経がオフになりやすく、気分が落ち着きます。
深く息を吐くことでリラックスモードに入り、白湯が体を内側から温めます。
背伸びは肩まわりの血流を促し、全身のこわばりをゆるめます。
夜にはホットミルクやハーブティーで眠りのスイッチを入れるのもおすすめです。

A：目安は1〜2週間で「軽くなった」と感じる程度です。
漢方は体質を整える薬なので、ゆっくりと効いていきます。
3〜4週間続けても変化がない場合は、体質や処方が合っていない可能性があります。
自己判断でやめず、薬剤師に相談して調整してもらうと安心です。

A：冬特有の日照不足による“季節性の気分変動”のことがあります。
セロトニンが減り、気分が落ちやすくなるのが冬の特徴です。
朝の光を浴びる、軽い運動をするなどで改善することも多いですが、
眠れない・食欲がない・無気力が続く場合は、心療内科の受診を検討しましょう。

冬は“我慢の季節”ではなく、“整える季節”。

光を浴びて、体を温めて、呼吸を整えるだけでも、心は少しずつ軽くなります。

今日できる小さなケアを、ひとつ始めてみましょう。

【参考情報】
この記事の作成にあたり、以下の公式医療情報・メーカーサイトを参考にしています。
冬のストレスや体調不良の理解、セルフケアや製品選びの際にご活用ください。
◆ 医療・健康関連情報
・アリナミン製薬｜冬バテとは（公式健康ナビ）
・厚生労働省 eJIM｜季節性情動障害（SAD）
・厚生労働省 こころの耳｜季節性うつ病（季節性情動障害）