花粉症×不眠は最悪の組み合わせ！メカニズムと快眠術を薬剤師が解説

春になると増える「眠れない夜」、その正体

春が近づくと、暖かな陽気とともに花粉のシーズンがやってきます。

この時期は「鼻がムズムズする」「目がかゆい」といった日中の悩みに目がいきがちですが、実は夜の睡眠にも大きな影響があるんです。

スギやヒノキの花粉が舞う3〜4月は、夜になると鼻づまりがひどくなることが多く、眠れない夜が続く原因になります。

睡眠が浅くなると、翌朝の目覚めもスッキリせず、仕事や家事に集中できない日が増えてしまいます。

ここでは、花粉症が不眠を引き起こす「３つの原因」をしっかりと解説します。

眠れない夜をなんとかしたい方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。

まず、誰もが経験するのが「鼻づまり」。

花粉が鼻の粘膜に付着すると、アレルギー反応で炎症が起こり、鼻の通り道が狭くなるのが原因です。

寝ている間は特に鼻づまりが悪化しやすく、口呼吸に頼らざるを得なくなります。

しかし口呼吸になると、口や喉が乾燥してさらに気道が狭くなり、呼吸がしにくくなってしまいます。

結果的に、睡眠が浅くなり何度も目が覚める原因になってしまうんです。

さらに「いびき」や「睡眠時無呼吸症候群」につながるケースもあり、軽視できません。

次に紹介するのは、「免疫反応による眠気」です。

花粉症では、花粉を異物とみなした免疫システムが活発に働き、炎症性物質を次々と放出します。

中でも「インターロイキン」や「TNF-α」という物質は、体の防御反応を高めると同時に「眠気」を引き起こす作用があります。

風邪をひいたときに「やたら眠くなる」「だるさを感じる」という経験、ありますよね？

それと同じで、免疫反応が活発になると、身体が休息を求めて眠気が強くなるんです。

問題はここから。

日中に眠くなりすぎて昼寝が増えたり、活動量が落ちると、夜に寝つきが悪くなります。

こうして昼夜逆転のような悪循環が生まれ、不眠がさらに悪化するのです。

免疫の働きが眠りにまで影響するなんて、ちょっと意外ですよね。

「花粉症＝鼻だけの問題」ではないということをぜひ覚えておきましょう。

最後は、「薬の副作用」です。

花粉症対策として広く使われる抗ヒスタミン薬。

この薬は、花粉によるアレルギー症状を抑えるために使われますが、選び方によっては強い眠気を引き起こすリスクがあります。

とくに「旧世代」と呼ばれる抗ヒスタミン薬は、脳にも作用しやすい性質があり、ヒスタミンの働きをブロックして眠気を生じます。

「寝る前に飲めばちょうどいいかも？」と思うかもしれませんが、それは危険です。

旧世代抗ヒスタミン薬は体内から排出されにくく、翌朝になっても眠気が続くことがあるとされています。

朝からぼんやりしてしまうと、仕事や日常生活に大きく支障が出てしまいますよね。

一方で、「第2世代」の抗ヒスタミン薬は鼻の症状を抑えつつ、脳に作用しにくく作られています。

そのため、眠気のリスクを抑えながら日常生活を快適に過ごせるのが特徴です。

薬を選ぶときは、成分表やパッケージをしっかりチェックして、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

花粉症は「夜」も侮れない！

ここまで、花粉症が不眠を招く３つの原因を紹介しました。

・鼻づまりで呼吸がしにくくなる

・免疫反応で眠気が悪循環に

・薬の副作用で朝まで眠気が続く

花粉症は昼の問題と思われがちですが、実は夜の眠りにも大きな影響を及ぼしています。

これらを理解したうえで対策すれば、きっとぐっすり眠れるはずです。

花粉症対策は、まず「寝室を安全地帯にする」ことから始めましょう。

日中、服や髪に付いた花粉をそのまま寝室に持ち込むと、寝ている間も花粉にさらされ続けることになります。

帰宅したら、玄関先で服の花粉をはたき、なるべくすぐにシャワーで花粉を洗い流しましょう。

髪の毛にも花粉が付着しやすいので、洗い流すのがベストです。

また、洗濯物を外干しするのは控えたほうが安心です。

どうしても外干ししたいときは、取り込む前にしっかりと花粉を払うのがポイントです。

寝具は一日のうちでもっとも肌に触れるアイテムです。

花粉の季節は、寝具の管理をいつも以上に気をつけましょう。

シーツや枕カバーはこまめに洗濯し、できれば週に1〜2回は交換したいところです。

乾燥機が使える環境なら、高温での乾燥は花粉除去に効果的です。

さらに、空気清浄機もフル活用しましょう。

HEPAフィルター付きの空気清浄機なら、花粉をしっかりキャッチしてくれます。

寝室では就寝の30分〜1時間前から稼働させておくと、寝るころには空気がかなりクリアになりますよ。

せっかく寝室環境を整えても、寝る前の習慣が逆効果になってはもったいないです。

実は、花粉症の季節こそ「眠りの質」を左右する習慣の見直しが大切になります。

まずスマホ。

寝る直前までスマホを使っていると、ブルーライトの影響で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

寝る1時間前からはスマホの画面をオフにして、目と脳をリラックスさせましょう。

次にカフェイン。

コーヒーや緑茶だけでなく、エナジードリンクやチョコレートにも含まれているので注意です。

カフェインは摂取してから効果が数時間続くため、夕方以降は控えるのが理想的です。

そして意外と見落としがちな「お酒」。

飲酒すると一時的に眠くなりますが、アルコールが代謝される過程で睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。

花粉症の季節は鼻づまりもあるので、飲酒は控えめがベターです。

花粉症で眠れない夜が続くと、つい朝もダラダラ寝てしまいがちです。

ですが、ここでペースを崩すとさらに悪循環に陥ります。

朝はなるべく一定の時間に起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。

太陽の光は体内時計をリセットし、1日のリズムを整えてくれます。

さらに、朝食をきちんととることも重要です。

食事をとるタイミングがリズムをつくる刺激になり、夜に自然と眠くなるサイクルが戻ってきます。

花粉シーズンこそ、「朝のスタート」で生活リズムを整えることが不眠改善への第一歩です。

睡眠環境の見直しだけでもぐっすり眠れることがある

ここまで、すぐできる快眠テクニックを紹介してきました。

・寝室に花粉を持ち込まない

・寝具と空気清浄機で花粉をブロック

・寝る前のNG習慣を見直す

・朝の光で体内リズムを整える

これらをしっかり実践するだけでも、睡眠の質はぐんと上がります。

「薬に頼る前にできること」がたくさんあるんですね。

まずは今日から、自分の生活の中で取り入れられることを始めてみましょう。

ぐっすり眠れる夜は、自分で作れるんです！

花粉症の薬としておなじみの「抗ヒスタミン薬」。

実はこれ、「第一世代」と「第二世代」の2タイプがあることをご存じでしょうか。

第一世代は、昔から使われているタイプで鼻水やくしゃみをしっかり抑える効果があります。

しかし問題なのが、副作用としての「強い眠気」です。

脳内のヒスタミンにも作用しやすいため、朝までぼんやりしたり、車の運転に支障が出ることも。

一方、第二世代はこの欠点をカバーした改良版。

鼻の症状を抑えつつ、脳に届きにくく設計されているため、日中もスッキリ過ごしやすいのが特徴です。

特に今回のように「不眠で悩んでいる方」には、眠気の少ない第二世代がぴったりです。

第二世代の中でも、特におすすめなのがこの２つ。

✔️ アレグラFX（フェキソフェナジン）

眠気が非常に出にくく、仕事や車の運転をする方でも使いやすい。1日2回飲めば1日中しっかり効いてくれます。

✔️ クラリチンEX（ロラタジン）

同じく眠気がほとんどなく、長時間作用。忙しい日常でも効果が安定しているのが魅力です。

どちらもドラッグストアで手に入り、パッケージには「眠くなりにくい」としっかり明記されています。

購入の際はこの表示を確認し、自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。

薬とあわせて取り入れたいのが、睡眠サポートサプリメントです。

特に注目したいのが「グリシン」や「テアニン」といった成分。

✔️ グリナ（味の素）

グリシン高配合。睡眠の深さや質の向上をサポートする機能性表示食品。

✔️ ネナイト（アサヒ）

L-テアニン配合で、寝つきをサポート。手軽に取り入れやすいサプリ。

✔️ アリナミンナイトリカバー（アリナミン製薬）

ドリンクタイプでグリシン配合。寝る前にサッと飲めて、翌朝のスッキリ感をサポート。忙しい方におすすめです。

サプリメントは薬ではないので副作用の心配が少なく、生活に取り入れやすいのがメリット。

ただし、過剰摂取は避け、用法や目安量を守って使いましょう。

薬の効果をしっかり引き出すには、「いつ」「どのくらい」使うかが大切です。

たとえばクラリチンEXは、1日1回の服用で効果が持続するタイプ。

朝に服用することで、日中も夜も花粉症の症状をしっかりカバーできます。

また、たくさん飲めば効くというものではありません。

推奨されている用量を守ることで、副作用を防ぎつつ効果を最大限発揮できます。

薬のパッケージや添付文書には用法用量がしっかり記載されているので、必ず確認しましょう。

薬だけに頼らない生活習慣の併用がベスト

薬やサプリメントは頼れる存在ですが、それだけでは不十分です。

やはり生活習慣の見直しとセットで取り入れることが大切です。

第2章で紹介したように、寝室の環境を整えたり、寝る前のスマホを控えたり、朝に太陽の光を浴びたり。

これらの習慣が薬やサプリの効果をさらに高め、眠りの質を底上げしてくれます。

「薬だけ」「サプリだけ」に頼るのではなく、生活リズムも見直すことで、花粉症不眠を乗り越えましょう。

薬×習慣のダブルアプローチで、春の夜も快適に過ごせますよ。

●花粉症による不眠は「鼻づまり」「免疫反応」「薬の副作用」が原因

●眠気の少ない第二世代の市販薬（アレグラFX・クラリチンEX）を選ぶのがポイント

●寝室環境の改善と生活習慣の見直しが快眠への近道

●サプリメント（グリナ・ネナイト・アリナミンナイトリカバー）も併用すると効果的

花粉症で眠れない夜が続くと、本当に疲れがたまりますよね。

でも、原因をきちんと理解して対策を組み合わせれば、睡眠の質はしっかりと改善できます。

薬やサプリに頼るだけでなく、生活習慣を整えることも忘れずに。

小さな工夫の積み重ねが、ぐっすり眠れる春につながりますよ！