食欲がなくても大丈夫！夏の栄養不足を解消する簡単な食べ方と選び方

暑くなると、どうにも体がだるくてやる気が出ない。

朝もスッキリ起きられないし、なんだかご飯も進まない。

それ、もしかしたら栄養不足が背景にある“夏バテの初期症状”かもしれません。

日差しや気温のせいにして見過ごしがちなこの不調。

実は「気候のせい」だけではなく、夏特有の生活習慣や食事内容が関係しています。

今回は、なぜ夏に栄養が不足しやすくなるのか？

その理由と、見逃しやすい体のサインについて、薬剤師の視点で深掘りしていきます。

日本の夏は湿度も高く、汗が蒸発しにくい不快な環境が続きます。

この状態が続くと、体温を調節している自律神経がフル稼働状態になります。

その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、疲労感や食欲低下などが起こりやすくなるんです。

これが、いわゆる「なんとなく調子が悪い」の正体です。

アイス、冷たいジュース、そうめん…。

夏はどうしても、“冷たいもの中心の食生活”になりがちですよね。

でも、冷たい飲食物が続くと、胃腸の働きが鈍くなり、消化吸収力が落ちてしまいます。

そうなると、たとえ栄養のあるものを食べていても、しっかり吸収できない状態になるんです。

また、冷たいものは胃の血流も低下させるため、食欲不振にもつながります。

では、どんな症状が出たら「栄養が足りてないかも？」と気づけるのでしょうか？

以下のような体のサインが出ていたら要注意です。

・毎日だるい、疲れやすい
・食欲が湧かない
・寝ても疲れが取れない、眠りが浅い
・筋力が落ちた気がする
・ちょっとしたことでイライラする

これらは、エネルギー不足・ビタミン不足・ミネラル不足・たんぱく質不足など、複合的な栄養失調状態を表しています。

特に、慢性的な疲労感や倦怠感が続くときは、栄養の偏りをまず疑うべきです。

夏になると、特に不足しやすい栄養素がいくつかあります。

その代表がこちら。

・ビタミンB1・B2：糖質や脂質をエネルギーに変えるのに必要。疲労物質の分解も。
・ビタミンC：抗酸化作用・鉄の吸収サポート・ストレス対策に不可欠。
・たんぱく質：筋肉・皮膚・ホルモンなど、体の材料になる必須栄養素。
・ミネラル（カリウム・鉄・亜鉛など）：汗と一緒に失われやすく、体調の維持に関わる。

特にビタミンB1の不足は夏バテに直結します。

ご飯（糖質）をエネルギーに変換する酵素が働かなくなり、だるさがどんどん悪化してしまうからです。

また、鉄分が不足すると酸素を運ぶ力が低下し、立ちくらみやめまいにもつながります。

「なんとなく不調」は栄養のサインかも

夏の栄養不足は、自覚がないまま進行していることが多いです。

でも、「最近イライラする」「寝てもすっきりしない」などの小さな違和感があるなら、それは体からの“栄養バランスが崩れてるよ”というメッセージかもしれません。

次章では、そんなときに無理なく栄養を摂る方法をご紹介していきます。

夏は「とにかく暑くてごはんが入らない」という日がどうしてもありますよね。

ただ、そんなときに水やアイス、そうめんばかりを続けてしまうと、エネルギーや栄養が足りなくなって、さらにだるくなる…という悪循環に。

だからといって「無理して食べろ」という話ではありません。

“食べられる形”で、ちゃんと栄養を摂る工夫をすることが大事なんです。

ここでは、暑い日でも食べやすくて栄養が摂れる具体策を3つの視点で紹介します。

冷たいそうめんや冷やしうどんは、夏の定番。

でも、炭水化物だけになりがちで、ビタミンB1やたんぱく質が不足しやすくなります。

そこでおすすめなのが、“ちょい足し”。

冷たい麺に、軽く火を通した豚しゃぶ、トマト、オクラ、ゆで卵などを加えるだけで、バランスが一気に改善します。

例としては…

・そうめん＋豚しゃぶ＋梅肉＋大葉
・冷やしうどん＋納豆＋卵黄＋刻みのり
・ごはんに冷ややっこ＆しらす＆みょうがのせ

といった具合に、「のせるだけ」「混ぜるだけ」で済むメニューがポイントです。

キッチンに立つのもつらい日、ありますよね。

でも、冷蔵庫に“火を使わないたんぱく質”があれば、簡単に栄養が摂れます。

例えば、以下のようなアイテムが便利です。

・豆腐（そのまま冷ややっこでOK）
・サバ缶・ツナ缶（冷やしメニューにも合う）
・冷凍枝豆（レンジで解凍してそのまま）
・ゆで卵（常備しておくと万能）
・カニカマやチーズ（そのまま食べられて高たんぱく）

これらを主食やサラダに“のせる・あえる・添える”だけで、栄養価がぐっと上がります。

「3食きちんと食べるのが理想」…とはいえ、それが難しい日もありますよね。

そんなときは“間食で補う”という考え方もありです。

おすすめの間食例：

・ヨーグルト＋冷凍フルーツ（ビタミンC＋たんぱく質）
・チーズやナッツ（少量でも高栄養）
・蒸し大豆や煮豆（血糖値が安定しやすく腹持ちも◎）
・冷たい栄養おやつ（例：枝豆ミルクもち、寒天フルーツゼリー）

間食＝お菓子ではなく、“小さな栄養補給”として位置づけると、罪悪感もなく続けられます。

夏に摂りたい栄養素の中でも、ビタミンB群やビタミンCは熱に弱いという特徴があります。

そのため、生で食べられる食材（果物、野菜、豆類）を意識的に取り入れることがポイント。

さらに、食欲がないときは「味」や「香り」で刺激するのも有効です。

・酸味：レモン、梅干し、酢
・香り：しそ、みょうが、しょうが、にんにく
・温度：冷たいものに、あえて温かい具材を合わせて変化をつける

ちょっとした“味の刺激”が、食欲のスイッチになることもあります。

食べやすく＋栄養を意識するだけでOK

「夏は食べられない」――それは多くの人が感じていることです。

でも、“食べられないなら工夫して補う”という視点があれば、無理せず栄養不足を防ぐことができます。

たくさん食べる必要はありません。

ポイントは、「食べやすくて中身のある食事」をちょっと意識するだけ。

次章では、料理もできない日や時間がないときに頼れる市販の栄養食品について、薬剤師の視点でご紹介します。

「今日はごはんを作る元気がない…」

「でも、体はだるくて何か摂らなきゃ…」

そんなとき、頼れるのが市販の“栄養補助アイテム”です。

暑さで食欲が落ちる夏は、ビタミン・たんぱく質・ミネラルなどの不足が体調不良の引き金になります。

ここでは、薬剤師である筆者の視点から、食品（栄養補助食品）と医薬部外品（効能効果のあるビタミン剤ドリンク）を正しく区別したうえで、信頼できる5製品をご紹介します。

1．メイバランスソフトゼリー（明治）

医療・介護現場でも活用されている、栄養補助食品の定番。

1個でエネルギー約200kcal、たんぱく質7.5g、11種のビタミン＋6種のミネラルをバランス良く摂取できます。

バナナ・ストロベリー・コーヒー味など全8種のフレーバー展開で、飽きずに続けられる点も魅力です。

2．リポビタンゼリー（大正製薬）

ビタミンB1・B2・B6を中心に、疲労感をサポートするゼリー飲料。

のどごしが良く、夏場でもスルッと摂れるのが嬉しいポイントです。

コンビニでも手軽に購入でき、冷やして飲めば熱中症対策にも一役買います。

ドリンクタイプの栄養補助アイテムには、医薬部外品として厚生労働省に承認された製品もあります。

これらは食品ではなく、「疲労回復」や「栄養補給」の効能効果を明記できる点が大きな特徴です。

「なんとなくしんどい」をサポートする“対処型のドリンク”として活用できます。

3．リポビタンDスーパー（大正製薬）

タウリン2,000mgに加え、ビタミンB1・B2・B6、ビタミンE、ニコチン酸アミド、

そして滋養強壮成分の人参（人参エキス・調合約910mg）を配合したドリンクです。

カフェイン（50mg）も含まれており、「もうひと踏ん張りしたい」仕事前や夕方にぴったり。

医薬部外品として、肉体疲労・栄養補給・食欲不振などへの効果が認められています。

4．アリナミンナイトリカバー（アリナミン製薬）

こちらは夜専用のノンカフェイン設計が特長。

主成分は、ビタミンB1誘導体のフルスルチアミンと、休息サポートのグリシン・クエン酸・ビタミンB6。

「寝ても疲れが取れない」「朝起きたときにスッキリしない」という方におすすめです。

睡眠の質と栄養不足にアプローチする、珍しいタイプの医薬部外品ドリンクとして注目されています。

5．ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル（大塚製薬）

13種のビタミン＋10種のミネラルが1粒に凝縮された“ベース栄養”サプリメント。

「何を飲めばいいかわからない」「とりあえず不足をまとめて補いたい」という方にぴったりです。

1日1粒の習慣で済むので、忙しい方や食生活が不規則な方にも無理なく続けられます。

製品選びに迷ったら、以下の視点を参考にしてみてください。

①目的で選ぶ
→ 疲労回復、睡眠ケア、栄養の底上げなど、自分の課題に合わせて

②タイミングで選ぶ
→ 朝や昼ならカフェイン入り／夜ならノンカフェインの休息系がおすすめ

③分類を理解して使い分ける
→ 食品（ゼリー・サプリ）：日常の予防・補助
→ 医薬部外品（ドリンク）：疲労や不調への対処ケア

「食品」と「医薬部外品」の使い分けが夏のカギ

夏は、食欲低下・栄養バランスの乱れが起こりやすい時期。

そんなとき、市販のアイテムを「目的別に使い分けること」こそが賢いセルフケアです。

薬剤師である筆者としては、特に“医薬部外品ドリンクを正しく理解して活用すること”をおすすめします。

単なる疲労感ではなく、「体のSOS」にきちんと応える力があります。

まずは、自分に合いそうな1つから試してみてください。

“なんとなくの不調”が、きっと軽くなるはずです。

・夏は自律神経の乱れや冷たい物の摂りすぎで胃腸が弱る：食欲低下で栄養不足が進行しやすい
・不足しやすい栄養素はビタミンB1・C・たんぱく質・ミネラル類：だるさ・疲れ・食欲不振の原因に
・“冷たい食事”にひと工夫で栄養価アップ：そうめん＋たんぱく質や薬味を追加するだけでOK
・ゼリー・サプリ・医薬部外品を目的別に使い分ける：食事で補えないときの“補助”として活用
・続けやすさと手軽さがカギ：無理しない工夫が、夏を乗り切る最大のポイント

「ちゃんと食べなきゃ」はプレッシャーになりがち。

でも、“ちょっと足す・ちょっと補う”だけでも、体は確実にラクになります。

無理のない栄養習慣が、夏の不調を防ぐ一番の近道。

自分のペースで、続けられる形を選んでみてくださいね。

【参考情報】
この記事の作成にあたり、以下の公式情報を参考にしています。
ご自身での確認や商品選びの際にご活用ください。
◆ メーカー公式製品情報
・明治｜メイバランスソフトゼリー公式製品情報
・大正製薬｜リポビタンゼリー ブランドページ
・大正製薬｜リポビタンDスーパー 製品情報
・アリナミン製薬｜アリナミンナイトリカバー 製品情報
・大塚製薬｜ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル 製品情報

◆ 栄養・健康関連の一般情報
・厚生労働省 e-ヘルスネット｜栄養と食生活に関する情報
・日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省